A alimentação na gravidez

A questão da alimentação é uma das nossas principais preocupações quando sabemos que estamos grávidas. E uma preocupação que dura 9 meses.
É importante seguir uma boa alimentação, não só pelo bem da mãe mas também pelo bem do bebé.

Mas o que é uma “boa alimentação”?

Como comer?
O primeiro ponto a reter é que é importante comer de três em três horas. E lembre-se que é errado comer por dois. As calorias adicionais não devem ultrapassar os 10% do que a grávida já consumia. Assim, uma mulher que ingeria cerca de 2000 calorias por dia antes da gravidez pode aumentar o seu consumo diário em 200 calorias, o equivalente a uma salada de frutas com iogurte ou a duas fatias de pão integral. Não se esqueça que o ideal é engordar até 12 kilos na gestação.

Três situações poderão acontecer durante a gravidez quanto ao fornecimento de calorias:
Quantidade insuficiente:

Se o aporte de calorias fornecido é insuficiente, o seu organismo iniciará a utilização das reservas energéticas e você emagrece. Ao seu bebé pode acontecer o mesmo, o que é crítico a partir do 7º mês atendendo ao crescimento das suas necessidades energéticas. Um déficit calórico significativo (aporte inferior a 1500 Kcal) traduzir-se-á numa diminuição franca do peso do recém-nascido.

Quantidade razoável:

Neste caso as calorias são utilizadas na satisfação das necessidades diárias da mãe e do bebé e o pequeno excedente será armazenado.

Quantidade exagerada:

O excesso de calorias é armazenado sob a forma de gorduras o que se traduz em aumentos de peso da mãe e do bebé.


O que comer?
Deve adicionar à sua dieta alimentos saudáveis que vão contribuir para a boa formação do feto como o leite, as carnes magras, as frutas e os vegetais.
O consumo de peixes ricos em ómega 3 - como o salmão, o atum e a sardinha - podem ajudar no desenvolvimento cerebral do bebé. Comer maçã protege os pequeninos da asma na infância e os alimentos ricos em ácido fólico, como a couve e o espinafre, diminuem o risco de má formação fetal.

Proteínas:

Construir, manter e renovar os tecidos da mãe e do bebé exige uma fantástica acumulação de proteínas. As necessidades vão aumentando durante a gravidez e, no 3º trimestre, a grávida deve assegurar um aporte de cerca de 70g/dia. A elaboração dos tecidos do bebé, aumento do volume do útero, aumento da massa sanguínea, aleitamento, etc. explicam este aumento das necessidades. A deficiência proteica compromete o crescimento fetal, sobretudo se ocorre no último trimestre.

Hidratos de Carbono

De valor calórico análogo ao das proteínas, estes são os fornecedores de energia. Essenciais ao crescimento do bebé, deverão constituir 300 – 350 g/dia, o que corresponde a 1200 – 1400 Kcal. Privilegie os açúcares lentos em detrimento dos rápidos uma vez que aqueles se degradam lentamente e proporcionam um fornecimento contínuo de energia. Os açúcares rápidos fornecem energia de um modo rápido e momentâneo, provocam picos de insulina e carências nos intervalos das refeições.Se consumir estes nutrientes em demasia estará a candidatar-se a ser uma grávida obesa e a submeter ao mesmo o seu bebé, uma vez que os excessos se transformam em gordura.Alguns glícidos complexos, de origem vegetal, desempenham um papel particular – são as fibras. Estas diminuem o tempo de trânsito intestinal e esvaziamento gástrico. A quantidade a fornecer na gravidez depende também da sua tolerância. Excesso de fibras poderá desencadear alterações intestinais (diarreias, gases, dilatações intestinais). 20 – 30 g será o intervalo de valores considerado aceitável. Ricos em fibras são, por ex., pão completo ou de farelo, flocos de cereais, tomates, frutos, arroz integral, favas, ervilha, lentilhas, feijões secos e legumes verdes.

Lípidos

São muito importantes durante a gravidez. As gorduras proporcionam o aporte de vitaminas lipossolúveis e contêm ácidos gordos essenciais, cruciais para a formação e funcionamento do sistema nervoso central do feto. Ocorre durante a gravidez um aumento normal dos lípidos (colesterol, triglicéridos) circulantes no sangue, reflexo das necessidades energéticas crescentes maternas e fetais, que evoluem ao longo da gravidez.

Cálcio

O fornecimento diário de cálcio deverá assegurar as necessidades da mãe e do bebé. Se estas não forem asseguradas será necessário, para a formação do esqueleto do bebé, que seja retirado cálcio dos ossos da mãe, onde este está reservado. As necessidades serão portanto maiores – da ordem dos 1200 mg/dia. Se o cálcio faltar ao bebé, este apresentará insuficiências no desenvolvimento ósseo ou muscular.Se o cálcio faltar à mãe, esta exibirá cáries dentárias, cãibras, unhas quebradiças. Depois do parto, este mineral é necessário para que a mãe produza leite.O excesso de cálcio poderá causar problemas, como a ossificação prematura da cabeça do feto, pelo que não deverão ser tomados comprimidos de cálcio, principalmente sem conhecimento médico.O cálcio encontra-se no leite e derivados. A vitamina D, que além de estar no leite enriquecido, está na manteiga, ovos e fígado, permite a sua fixação.

Ferro

Mineral essencial a uma gravidez bem sucedida, nomeadamente para a produção de hemoglobina (que é responsável pelo transporte de oxigénio).Na situação de carência de ferro, o desenvolvimento da gravidez e a saúde da mãe poderão estar perturbadas e sob ameaça de abortos espontâneos, prematuridade, diminuição do peso do feto, mortalidade fetal ou neonatal.Na mãe a deficiência de ferro, designadamente no final da gravidez, acarreta fadiga, diminuição das capacidades físicas, diminuição da resistência às infecções, estados anémicos durante a gravidez ou após o parto. Para o recém-nascido, a carência em ferro poderá determinar diminuição da resistência às infecções e alterações do comportamento.O ferro encontra-se em: ovos, carne, peixe, feijão verde, ameixas.

Fósforo

Leite e queijo, peixe, carne e pão e vários outros alimentos contêm fósforo, pelo que a sua deficiência é rara, mas poderá estar associada à falta de vitamina D.

Zinco

Crescimento e desenvolvimento do feto, pelo seu papel modelador da acção enzimática.

Iodo

Para dar resposta à elevação das necessidades da glândula tiróideia. A sua falta poderá comprometer o desenvolvimento fetal.

O que não comer?
É importante restringir certos alimentos.
O álcool é o primeiro desses alimentos a abster por completo. Os alimentos adoçados artificialmente e com grandes quantidades de cafeína podem ser consumidos com moderação, como por exemplo as colas.
Também deve evitar a carne mal passada, bem como os carpaccios e os sushis, principalmente nos 3 primeiros meses de gestação, se não for imune à toxoplasmose.